هرمون السعادة ليس واحد بل مجموعة من الهرمونات يطلق عليها هذا الإسم، ويعمل كل هرمون بطريقة مختلفة لتحقيق التوازن المطلوب، إليك أهم المعلومات حول فوائدها وأعراض نقصها وأفضل الطرق لرفعها.
ما هو هرمون السعادة؟
هرمون السعادة عبارة عن مواد كيميائية تعزز الحالة المزاجية والصحة العامة، وبعض هذه الهرمونات قادرة على تخفيف القلق ومنع أعراض الاكتئاب بينما يثير بعضها الآخر الشعور بالمتعة والفرح والثقة.
هناك أربعة هرمونات تسمى هرمونات السعادة، هى:
- السيروتونين Serotonin
يلعب دورًا رئيسيًا في منع القلق والاكتئاب، واستقرار المزاج ومشاعر الرفاهية والسعادة. يتم تحفيزه بشكل طبيعي من خلال الأشياء العادية التي يمكن القيام بها كل يوم، مثل الذهاب في نزهة تحت أشعة الشمس، أو الحصول على نوم جيد ليلاً، أو قضاء الوقت في الطبيعة أو أنشطة الرعاية الذاتية التي تقلل من مستويات التوتر.
- الدوبامين DOPAMINE
نوع من النواقل العصبية يصنعه الجسم، ويستخدمه الجهاز العصبي لإرسال الرسائل بين الخلايا العصبية، ويلعب دورًا هاما في الشعور بالسعادة، كما أنه يسهم في جزء كبير من القدرة البشرية الفريدة على التفكير والتخطيط، ويساعد على التركيز والعثور على الأشياء الممتعة.
- الإندورفين Endorphins
مسكن طبيعي للجسم، ويتم إفرازه عن طريق منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية استجابة للألم أو الإجهاد، ويخفف الألم ويخلق شعورًا عامًا بالسعادة.
ينطلق أيضًا الإندورفين عند الضحك، أو الوقوع في الحب أو ممارسة العلاقة الحميمية أو تناول وجبة لذيذة.
- الأوكسيتوسين OXYTOCIN
يشتهر بدوره في الترابط والتعلق بالأشخاص، حيث يفرز أثناء الولادة والرضاعة، كما يتزايد أيضًا مع أي نوع من اللمسة الحميمة، بما في ذلك إمساك اليدين، والعناق، والتقبيل، والتدليك، والعلاقة الحميمية.
كيف أرفع هرمون السعادة
يمر الأشخاص أحيانًا بحالات من القلق والتوتر والاكتئاب بسبب انخفاض مستويات هرمون السعادة، لذلك يمكن رفع هذه الهرمونات بعدة طرق مختلفة، كما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية
أثبتت الدراسات أن التمارين الرياضية تفرز الإندورفين، حيث يؤدي أي شكل من أشكال الحركة التي تزيد من معدل ضربات القلب إلى شعور إيجابي.
يتفاعل الإندورفين أيضًا مع مستقبلات الألم في المخ، لذلك يقلل من إدراك الشخص للألم.
يفضل ممارسة الرياضة الجماعية، حيث ثبت أن التمرين الجماعي يطلق الإندورفين أكثر من التدريبات الفردية.
- تناول بعض الأطعمة
تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة تجعل الإنسان يشعر بالسعادة، لأنها تحتوي على فينيل إيثيل أمين phenylethylamine الذي يسمى المُعدِّل العصبي.
توجد أطعمة أخرى تعزز الحالة المزاجية، مثل:
- الأسماك الزيتية لما تحتويه من أحماض أوميغا 3 الدهنية
- القهوة
- بعض الدواجن والبيض
- الحليب
- المكسرات
- البذور
- الفلفل الحار
- التدليك
يمكن أن يشجع التدليك أو اللمسة الخفيفة على إطلاق الإندورفين وتحفيز إنتاج الأوكسيتوسين، وتسير العلاجات الأخرى بنفس الطريقة، مثل:
- الوخز بالإبر
- تقويم العمود الفقري
- المعالجة المائية
- التأمل
تتعدد فوائده، منها الاسترخاء والتركيز، حيث تساعد على إطلاق الهرمونات والنواقل العصبية، ما يؤدي إلى إطلاق الإندورفين وكذلك الدوبامين والسيروتونين.
- الضحك
يمكن الاستماع إلى البرنامج الكوميدي المفضل للحصول على دفعة من الإندورفين، حيث يقلل الضحك من التوتر ويحسن وظيفة المناعة ويرفع المعنويات بشكل عام.
تم إثبات فعالية الضحك في رفع مستوى هرمونات السعادة، لدرجة أن الضحك تم استخدامه كعلاج سلوكي معرفي لعلاج توتر المرضى واكتئابهم.
- الزيوت الأساسية
يحفز نظام الشم الدماغ على إفراز السيروتونين والدوبامين استجابة لرائحة الزيوت الأساسية، مثل الليمون البرغامي واللافندر، وهذه الزيوت فعالة لمن يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
- استحضار الذكريات السعيدة
يوجد تفاعل في الدماغ بين المزاج والذاكرة يؤدي إلى إنتاج السيروتونين، ويمكن أن يحدث هذا عند التفكير في ذكرى سعيدة، أو ربما عند النظر في صور لقضاء عطلة عائلية ممتعة أو يوم زفاف.
- الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يعزز ذلك من إفراز الأوكسيتوسين، حيث أظهرت دراسة أن المرضى الذين أجروا جراحة القلب المفتوح يتعافون بشكل أسرع بعد الاستماع بانتظام إلى الموسيقى الهادئة، بسبب تخفيف الألم والتوتر ومستويات القلق الناتجة عن زيادة الأوكسيتوسين.
أعراض نقص هرمون السعادة
من المحتمل أن تظهر بعض الأعراض الناتجة عن نقص هرمون السعادة “السيروتونين”، وتتمثل أكثر هذه الأعراض شيوعًا، فيما يلي:
- تقلبات الحالة المزاجية
- الاكتئاب
- القلق
- الفصام
- مشاكل الذاكرة
- اضطرابات النوم
- صعوبة في الانتباه
- عدم توازن الحركة
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- سلسل البول
بالإضافة إلى ذلك، تشمل أعراض نقص الدوبامين ما يلي:
- انعدام الشغف
- التعب
- قلة التركيز
- تقلب المزاج
- الاكتئاب
- الشعور باليأس
- انخفاض الرغبة الجنسية
- اضطرابات النوم
- رعشة اليد
- فقدان التوازن
- تشنجات العضلات
- متلازمة تململ الساقين
- مشاكل في الذاكرة
- الإمساك المزمن
حبوب هرمون السعادة
تتعدد الأدوية التي يساعد تناولها في رفع مستوى هرمون السعادة السيروتونين وتحسين المزاج، منها:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs): تشمل سيتالوبرام، اسكيتالوبرام، فلوفوكسامين، باروكستين، فيلازودون.
- أدوية التريبتان: تشمل ناراتريبتان، الموتريبتان، وفروفاتريبتان.
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs): منها أميتريبتيلين، إيميبرامين، دوكسيبين، كلوميبرامين.
- مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs): من بينها فينيلزين، ترانيلسيبرومين، إيزوكربوكسازيد، سيليجيلين.
علاوة على ذلك، توجد بعض المكملات التي ترفع من مستوى الدوبامين، مثل:
- تيروزين
- L- الثيانين.
- فيتامين د، ب 5، ب 6
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية
- المغنيسيوم
يمكن علاج نقص الإندورفين بمزيج من الأحماض الأمينية يسمى DLPA (D-phenylalanine and L-phenylalanine)
مشروبات ترفع هرمون السعادة
توجد العديد من المشروبات التي لها القدرة على رفع مستويات هرمون السعادة وتحسين المزاج، ومن أهم هذه المشروبات ما يلي:
- شاي البابونج
أظهرت الأبحاث أن شاي البابونج يعمل على تهدئة الجسم، وتحسين النوم، فضلًا عن تحسين الأداء الإدراكي أثناء النهار أيضًا.
- عصير التوت البري
يؤدي التوت البري الداكن إلى فقدان الوزن، ما يقلل من تكوين الخلايا الدهنية بنسبة تصل إلى 73٪، وهذا وحده يحسن المزاج، كما يحتوي أيضًا على جرعات كبيرة من فيتامين سي، وبالتالي يمنع التعب والاكتئاب وانعدام الشغف.
يعد التوت البري أيضًا مصدرًا كبيرًا للريسفيراترول resveratrol، وهو صبغة مضادة للأكسدة تساعد في التخفيف من الاكتئاب.
- الشاي الأخضر
يعمل الكافيين الموجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر وبعض المكونات الأخرى، مثل epigallocatechin-3-gallate أو EGCG، في تحسن الحالة المزاجية.
- القهوة
وجدت دراسة أسترالية أن استهلاك الكافيين مرتبط عكسيًا بأعراض الاكتئاب والقلق، كما يعد من أفضل الأطعمة للإفطار لفقدان الوزن.
- لبن الكفير
يزيد من كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وبالتالي يحسن الحالة المزاجية، حيث أثبتت إحدى الدراسات وجود علاقة قوية بين مكملات البروبيوتيك وتحسن الحالة المزاجية.
أطعمة تزيد هرمون السعادة
هناك الكثير من الأطعمة المفيدة التي أثبتت فعاليتها في تعزيز الحالة المزاجية والتي يمكن أن تساعد على التخلص من المزاج السيء، منها:
- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا غذاء غني بالمغنيسيوم الذي يساعد على تعزيز هرمونات السعادة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل الحديد والألياف والنحاس والزنك والبوتاسيوم.
- الخبز والحبوب الكاملة
تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على تهدئة الاضطرابات الهرمونية، ويمكن للحبوب الكاملة تحسين عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، والتي يمكن أن يكون لها تأثير عميق على المزاج.
- البنجر
يحتوي على مادة البيتين، التي تحفز إنتاج السيروتونين في الدماغ، ما يحسن المزاج، كما يحتوي أيضًا على جرعة كبيرة من حمض الفوليك، ومن ثم يسهم في استقرار الصحة العاطفية والعقلية.
- البيض
يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الحالة المزاجية، بالإضافة إلى الزنك وفيتامين ب واليوديد، ولأنه مليء بالبروتين يجعل الإنسان نشطًا وحيويًا لفترة طويلة بعد تناوله.
- الفلفل الأحمر
يساعد التركيز العالي للفيتامينات الموجود في الفلفل الأحمر على تحسين المزاج بشكل مباشر، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وتقليل أعراض البرد.
- الشوكولاته الداكنة
يمنح الكاكاو تحسين فوري في المزاج والتركيز، ويحسن تدفق الدم إلى العقل، ما يساعد على الشعور بمزيد من الحيوية والنشاط.
- أطعمة أخرى
توجد أطعمة أخرى تزيد من هرمون السعادة، مثل:
- بذور اليقطين
- بلح البحر
- لحم البقر
- الزبادي اليوناني
- العسل
- الطماطم
- زيت الزيتون
- السبانخ
- سمك السلمون
- الموز
- البازلاء
- الزبيب
- الدجاج
- الأفوكادو
- المشمش
