فيتامين سي من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، ومن مضادات الأكسدة الرئيسية، وتتعدد فوائدها للبشرة والصحة العامة، إليك كافة المعلومات الأساسية حوله وطريقة استخدامه، والجرعات اليومية الموصى بها، ومخاطر زيادته.
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي (Vitamin C) أو فيتامين ج ويطلق عليه حمض الأسكوربيك L-ascorbic acid، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ولا يتم تصنيعه طبيعيًا في البشر.
بما أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء فإنه يتم توصيله إلى أنسجة الجسم ولكن لا يتم تخزينه بشكل جيد، لذلك يجب تناوله يوميًا من خلال الطعام أو المكملات.
مصادر فيتامين سي
تتعدد مصادر فيتامين سي في الفواكه والخضراوات، إليك بعضها:
- فلفل أحمر
- برتقال
- كيوي
- فلفل أخضر
- بروكلي
- الفراولة الطازجة
- كرنب
- طماطم
- الشمام
- قرنبيط
- بطاطا
- سبانخ
- بازلاء خضراء
علاوة على ذلك، يمكن الحصول على فيتامين ج من مصادر أخرى مثل المكملات الغذائية المتوفرة في شكل كبسولات، حيث يوجد في صورة حمض الأسكوربيك ، الذي له تكافؤ حيوي لحمض الأسكوربيك الطبيعي في الأطعمة، مثل عصير البرتقال والبروكلي.
فوائد فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد أكثر العناصر الغذائية أمانًا وفعالية، حيث أوضحت الأبحاث أنه يقدم فوائد صحية عديدة، وتشمل ما يلي:
- الوقاية من السرطان
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع استهلاك الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمعظم أنواع السرطان، وربما يرجع ذلك بشكل جزئي إلى محتواها العالي من فيتامين سي.
بالإضافة إلى ذلك، يحد فيتامين سي من تكوين المواد المسرطنة مثل النتروزامين nitrosamines، ويحسن من الاستجابة المناعية، كما أنه يخفف الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان، نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة.
- نزلات البرد
لا يعد فيتامين سي علاجًا لنزلات البرد، ولكن تظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد في منع حدوث المضاعفات الأكثر خطورة مثل الالتهاب الرئوي، كما يقلل من شدة نزلات البرد ووقت الشفاء بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال.
- التحكم في ضغط الدم
أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكذلك الذين لا يعانون منه، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أثبتت إحدى التجارب في البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم أن تناول مكملات فيتامين ج خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.9 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.7 ملم زئبقي في المتوسط.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يساعد فيتامين سي في تقليل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد.
أثبتت إحدى الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين سي يوميًا يقلل من عوامل الخطر المسببة لأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
- منع نوبات النقرس
تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض البوليك في الدم، والذي قد يتبلور ويترسب في المفاصل.
أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين C قد يساعد في تقليل حمض البوليك في الدم، وبالتالي يحمي من نوبات النقرس، كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين سي لديهم خطر أقل من الإصابة بالنقرس بنسبة 44٪
- منع نقص الحديد في الجسم
يمكن أن يساعد فيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي، لأنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين C في تحويل الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ، مثل المصادر النباتية، إلى شكل يسهل امتصاصه، كما أنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم، حيث أنها مصدر رئيسي للحديد.
كما يؤدي تناول 100 مجم من فيتامين سي إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67٪
- تعزيز المناعة
من الأسباب الرئيسية في تناول مكملات فيتامين سي هى تعزيز المناعة، حيث يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمية، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين سي خلايا الدم البيضاء على العمل بشكل أكثر فعالية، وحمايتها من التلف بسبب الجذور الحرة الضارة.
- فوائد أخرى
توجد بعض الفوائد الأخرى لفيتامين سي وتتمثل في:
- تسريع التئام الجروح
- تقصير وقت التعافي من الالتهاب الرئوي
- تعزيز الذاكرة مع التقدم في العمر
- الوقاية من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
فيتامين سي للبشره
يمكن استخدام فيتامين سي الموضعي في روتين العناية بالبشرة، حيث يكون تأثيره على البشرة أفضل من تناوله، لفوائده المتعددة كما يلي:
- إنتاج الكولاجين الذي يستخدم للحفاظ على نضارة البشرة
- التئام الجروح
- تقليل ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد
- توهج البشرة
- توحيد لون البشرة
- تقليل ظهور البقع الداكنة
- منع الشيخوخة المبكرة
توضح معظم الأبحاث العلمية أن أفضل طريقة لتطبيق فيتامين سي على البشرة هو استخدامه في السيروم الموضعي، ويفضل أن تحتوي على تركيزات منخفضة (أقل من 1٪) من فيتامين سي.
قبل استخدام فيتامين سي يجب اختباره على منطقة صغيرة من الجلد بتركيبة منخفضة التركيز وملاحظة كيف يتفاعل مع الجلد، وإذا كان هناك بعض الوخز الطفيف فهذا أمر طبيعي، ولكن عند الشعور بأي شيء أكثر حدة يجب التوقف عن استخدامه والتحدث إلى طبيب الأمراض الجلدية.
الجرعة اليومية من فيتامين سي
الجرعة اليومية الموصى بها من Vitamin C للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر، هى:
- الرجال: 90 مجم يوميًا
- النساء: 75 مجم يوميًا
- أثناء الحمل تزيد الكمية إلى 85 مجم يوميًا
- أثناء الرضاعة تصل الجرعة إلى 120 مجم يوميًا
- يمكن أن يؤدي التدخين إلى استنفاد مستويات فيتامين سي في الجسم، لذلك يفضل أن تزداد جرعة المدخنين بمقدار 35 مجم إضافية على الجرعة الأساسية
أما الجرعة اليومية من فيتامين سي للأطفال تعتمد على العمر، كما يلي:
- 0 إلى 6 أشهر: 40 مجم
- 7 إلى 12 شهر: 50 مجم
- سنة إلى 3 سنوات: 15 مجم
- 4 إلى 8 سنوات: 25 مجم
- 9 إلى 13 عام: 45 مجم
- 14 إلى 18 عام: 65 مجم
أنواع فيتامين سي
تتعدد أشكال وأنواع مكملات فيتامين سي كما يلي:
- حمض الأسكوربيك: هو أحد أشكال فيتامين سي الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
- البيوفلافونويد Bioflavonoids: هي مركبات نباتية تضاف غالبًا إلى مكملات فيتامين سي.
- الأسكوربات المعدنية: مثل أسكوربات الكالسيوم والمغنيسيوم غالبًا ما يطلق عليها فيتامين سي “المخزن” ، وتتميز بأن الأمعاء تستطيع تحملها.
- Ester-C®: هو شكل حاصل على براءة اختراع من فيتامين C المخزن ( أسكوربات الكالسيوم) والذي ثبت أنه يمتص جيدًا في القناة الهضمية مثل الأسكوربات المعدنية الأخرى.
أضرار فيتامين سي
فيتامين سي له سُمية منخفضة، ولكنه قد يسبب بعض المشكلات في الجسم عند تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين سي كما يلي:
- أعراض في الجهاز الهضمي
عند تناول أكثر من 2000 مجم من فيتامين سي يوميًا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال، الغثيان، وتقلصات البطن.
- تراكم الحديد في الجسم
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن امتصاص الحديد زاد بنسبة 67٪ عندما تناولوا 100 مجم من فيتامين سي، ما قد يتسبب في أضرار للقلب والكبد والبنكرياس والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي.
ومع ذلك، من المستبعد جدًا أن يحدث زيادة في الحديد إذا لم تكن هناك ظروف مرضية تزيد من امتصاص الحديد.
- الإصابة بحصوات الكلى
يُفرز فيتامين سي الزائد من الجسم على شكل أوكسالات، والذي يخرج من الجسم عن طريق البول، ولكن في بعض الظروف قد ترتبط الأكسالات بالمعادن وتشكل بلورات يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
