وجبات نظام الكيتو.. جدول رجيم في أسبوع وشهر

يساعد تناول وجبات نظام الكيتو في فقدان الوزن بسرعة، رغم أنها تعتمد على الدهون بشكل أساسي عكس باقي الأنظمة، ونوضح المعلومات الكاملة عن نظام الكيتو فيما يلي.

وجبات نظام الكيتو

يتساءل العديد من الناس ماهي وجبات الكيتو؟ وكيف يتم اتباعها؟

وجبات نظام الكيتو دايت عبارة عن نظام غذائي لفقد الوزن ويطلق عليه أيضًا “الصيام المتقطع”، وتكون فيه النسبة الأكبر من الدهون ثم البروتين ونسبة قليلة من الكربوهيدرات.

الهدف الأساسي من وجبات نظام الكيتو هو بدء التمثيل الغذائي بالدهون أولًا بدلًا من الجلوكوز، ويشبه ذلك الآلية التي يعمل بها الجسم أثناء الصيام.

ينصح عادة بتناول دهون ثلاثية متوسطة السلسلة كمصدر للدهون، مثل: زيت جوز الهند، كما يستخدم البروتين بمتوسط 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم، ولا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 20 جرامًا يوميًا، ولكن أحيانًا يسمح البعض بتناول 50 جرام من الكربوهيدرات كحد أقصى.

من أهم التعليمات التي يجب الحرص عليها أثناء فترة تناول وجبات نظام الكيتو هى ضرورة تناول المكملات الغذائية، لأنه يفشل في توفير بعض العناصر والألياف الضرورية للجسم.

افضل وجبات الكيتو

يحتاج الفرد الذي يزن 140 رطلا إلى 125 إلى 140 جرام من البروتين، وحوالي 20 جرام من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية المتبقية له في اليوم يتم الحصول عليها من الدهون.

الفرد الذي يرغب في تناول سعرات حرارية أقل، يتناول نفس النسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون ولكن بكميات أقل.

نوضح مثال على وجبات الكيتو دايت بالتفصيل فيما يلي:

• الإفطار: بيض بالمشروم

• 3  بيضات
• 3  قطع من المشروم الطازج
• سمنة

تحتوي وجبة الإفطار على 43 جرام من الدهون، 25 جرام من البروتين، 4 جرام من الكربوهيدرات، 490 سعر حراري.

• الغداء: سلطة سيزر Caesar salad

• خس
• 170 جرام دجاج مشوي
• 28 جرام جبن بارميزان
• 2 ملعقة كبيرة صلصة سيزر

تحتوي وجبة الغداء على 31.1 جرام دهون، 63 جرام بروتين، 2.2 جرام كربوهيدرات، 553 سعر حراري.

• العشاء: صدر دجاج مع زبدة الأعشاب والخضراوات

• صدر دجاج
• زيت زيتون أو زبدة للطبخ
• زبدة الأعشاب: 35 جرام زبدة مع ثوم مفروم وأعشاب طازجة
• 170 جم فاصوليا خضراء
• 225 جرام من الخضراوات الورقية

تحتوي وجبة العشاء على 64 جرام من الدهون، 63 جرام من البروتين، 3 جرام كربوهيدرات، 850 سعر حراري.

• وجبات خفيفة: المكسرات، قطع من لحم البقر، الجبن.

وجبات الكيتو في رمضان

يعتبر نظام الكيتو هو نفس آلية الصيام في رمضان، حيث يصوم الفرد 15 ساعة على الأقل، ويتناول وجباته خلال 9 ساعات.

يفضل استبعاد السكر من الوجبات واستخدام الدهون الصحية بدلًا منه عند تناول وجبات الكيتو اليوميه في رمضان.

خلال السحور، يمكن أن تحتوي وجبات نظام الكيتو على دقيق الشوفان والبيض والجبن، أما في الإفطار يمكن تناول السلطة أو الدجاج أو المكسرات بشكل أساسي، كما يجب أن يكون التمر أساسيًا في النظام الغذائي، لأنه غني بالكالسيوم والعناصر الغذائية الصحية الأخرى.

بالرغم من ذلك، قد تسبب وجبات حمية الكيتو في رمضان ما يسمى “أنفلونزا كيتو”، حيث يعاني الفرد من الصداع، والتعب، والغثيان، وآلام المعدة، ويمكن أن تستمر من أسبوعين إلى 4 أسابيع، وقد يكون الاستمرار على هذا النظام في رمضان أمرًا صعبًا، لذلك يجب البدء في نظام الكيتو ببطء وتدريجيًا.

وجبات الكيتو في المطاعم

بعض المطاعم تقدم وجبات نظام الكيتو في قائمة الطعام الخاصة بها، للاستمتاع بتناول الطعام في الخارج مع الالتزام بنظام منخفض الكربوهيدرات، ومن أمثلة الوجبات التي تقدمها بعض المطاعم ما يلي:

• السلمون المشوي بالأعشاب: يحتوي على 460 سعرة حرارية، و28 جرام من الدهون، و8 جرام من الكربوهيدرات، و43 جرامًا من البروتين.
• الكوسة بجبنة البارميزان:وتحتوي على 90 سعرة حرارية، 7 جم دهون، 5 جم كربوهيدرات ، 4 جم بروتين.
• فيليه توسكان المشوي: يحتوي على 590 سعرة حرارية، 44 جرام من الدهون ، أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، 40 جرام بروتين.

في المطاعم التي ليس بها قائمة لنظام الكيتو يمكن تخصيص طلب وتحديد السعرات الحرارية والمكونات، كما يلي:

• الابتعاد عن النشويات، مثل الأرز والخبز والمكرونة والبطاطس، واستبدالها بالسلطة أو الخضار.
• في حالة طلب البرجر، يمكن طلب استخدام الخس بدلًا من الخبز.
• طلب زبدة إضافية وإذابتها على الخضار أو اللحم.
• طلب تتبيلة زيت الزيتون والخل ورش المزيج على السلطة والوجبة.
• يفضل السؤال عن مكونات الصلصة، وتجنب الأنواع التي تحتوي على السكر أو الدقيق.

رجيم الكيتو في أسبوع جدول

يمكن توضيح جدول رجيم الكيتو خلال أسبوع فيما يلي:

جدول رجيم الكيتو لمدة شهر

يمكن تناول وجبات نظام الكيتو والالتزام بها لمدة شهر للشعور بنتيجة ملحوظة في فقدان الوزن، ويتم تقسيمها ل 4 أسابيع.

رجيم الكيتو جدول الأسبوع الأول:

جدول رجيم الكيتو دايت الأسبوع الثاني

وجبات نظام الكيتو للأسبوع الثالث

وجبات نظام الكيتو الأسبوع الرابع

جدول رجيم الكيتو للمبتدئين

يجد المبتدئون صعوبة في الانتظام على وجبات نظام الكيتو وتطبيقها، لذلك يمكن إعطاء بعض النصائح التي قد تفيد، فيما يلي:

• تقليل الكربوهيدرات.
• تناول المزيد من الخضراوات.
• تقليل التوتر، لمنع ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يرفع مستوى السكر في الدم ويمنع التطبيق الصحيح للنظام.
• زيادة الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وأيضًا الجبن والمكسرات والأسماك والبيض.
• زيادة التمارين الرياضية.
• شرب الكثير من الماء.
• تناول ما يكفي من البروتين.

نوضح جدول رجيم كيتو للمبتدئين كمثال، فيما يلي: