فيتامين د من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم، لفوائده المتعددة للعظام والعضلات وأعضاء الجسم المختلفة، إليك مصادره وفوائده، وأعراض نقصه وعلاجها، ومعلومات أخرى فيما يلي.
ما هو فيتامين د ؟
فيتامين د Vitamin D من الفيتامينات الأساسية التي تصنع في جسم الإنسان، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ومسؤول عن زيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات.
تبلغ الكمية اليومية لفيتامين د 20 ميكروغرام، بينما يصبح سامًا عند تناوله بكمية كبيرة تتراوح من 250 إلى 1000 ميكروغرام في اليوم.
يتكون فيتامين د في شكلين هما: فيتامين D2، وهو ما يطلق عليه في أغلب الأحيان فيتامين د ويأتي من مصادر نباتية، والآخر هو فيتامين D3 ويأتي من مصادر حيوانية.
مصادر فيتامين د
تتعدد المصادر التي يمكن الحصول منها على فيتامين د، نوضح عددًا منها فيما يلي:
- المصادر الحيوانية، مثل:
- زيت كبد الحوت
- سمك السلمون
- سمك أبو سيف
- سمك التونة
- السردين
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- الألبان المدعمة بفيتامين د
- المصادر النباتية، مثل:
- المشروم
- الحليب النباتي المدعم بفيتامين د، مثل: حليب جوز الهند واللوز وفول الصويا، والشوفان.
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
- ضوء الشمس
عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس يحدث تفاعل كيميائي في جلد الإنسان، ويصنع فيتامين D3، ورغم ذلك الكثير من ضوء الشمس الضار يمكن أن يشكل خطورة على البشرة، والصحة العامة.
- المكملات الغذائية
تعد المكملات المتوفرة في الصيدليات أسهل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين D3 كل يوم، حيث تشير الدراسات إلى أنها تعززه تمامًا مثل ضوء الشمس والطعام.
فوائد فيتامين د
تتعدد فوائد فيتامين د للوقاية من بعض الأمراض، والحفاظ على صحة الجسم كما يلي:
- صحة العظام
يساعد هذا الفيتامين في امتصاص الكالسيوم، ويسمح امتصاصه للجسم بالحفاظ على مستوى كافٍ منه ومن الفوسفات، وكلاهما يعزز نمو العظام والحفاظ عليها صحية وقوية.
بالإضافة إلى ذلك، يمنع أمراض العظام المختلفة، مثل الكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين، وهشاشة العظام لدى كبار السن.
- بناء العضلات
يعمل فيتامين د على بناء عضلات أقوى، حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم المزيد منه يتمتعون بأجسام أكثر رشاقة، والمزيد من الكتلة العضلية، فضلاً عن تحسن وظيفة العضلات.
- تحسين أعراض الاكتئاب الموسمي
يعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب موسمي ينتجون كمية أقل من فيتامين D، ما يؤثر على نشاط الناقل العصبي السيروتونين، وبالتالي الحصول على ما يكفي منه قد يساعد على منع أو تخفيف الاكتئاب الموسمي.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
أظهرت إحدى الدراسات التي اهتمت بدراسة العلاقة المحتملة بين فيتامين د وسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان المبيض وسرطان البروستاتا أنه قد يكون طريقة سهلة ومنخفضة التكلفة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، كما كان معدل الوفيات لدى أولئك الذين أصيبوا بالسرطان أقل بنسبة 25% عندما كانوا يتناولون فيتامين د.
- تحسين الوظيفة الإدراكية
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب دورًا في تحسين الوظيفة الإدراكية، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف وهو الشكل الأكثر شيوعًا للزهايمر، كما يحمي من الأمراض التنكسية العصبية، مثل الزهايمر ومرض باركنسون.
- تخفيف أمراض القلب والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
يحتوي القلب على مستقبلات لفيتامين د، للحفاظ على مرونة الشرايين واسترخائها، ما يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، أثبتت بعض الدراسات أن الأفراد الذين لديهم مستويات قليلة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية، ولديهم مخاطر متزايدة بشكل ملحوظ للإصابة بالسكتات الدماغية وأي حالة من أمراض القلب أكثر من الرجال الذين لديهم أعلى المستويات.
بالرغم من ذلك، لم يثبت أن تناول مكملات فيتامين د يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يساعد فيتامين د في زيادة حساسية الأنسولين، وتعزيز وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والمساعدة في التحكم فيه.
حبوب فيتامين د
يحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د، وبالتالي أفضل طريقة للحصول على ما يكفي منه هى تناول الحبوب والمكملات، لأنه من الصعب تناول ما يكفي منه عن طريق الطعام فقط، ومن هذه الحبوب ما يلي:
- فيتامين Beatswell Vitamin D
- فيتامين Prima D3
- فيتامين Jp Vitamin D3
- فيتامين BioCal D
- فيتامين Vita D
أسباب نقص فيتامين د
يمكن أن يتعرض الجسم لنقص فيتامين D بسبب حالات طبية معينة، مثل:
- التليف الكيسي Cystic fibrosis ومرض كرون Crohn’s disease والداء البطني celiac disease: لا تسمح هذه الأمراض للأمعاء بامتصاص ما يكفي من فيتامين د من خلال المكملات.
- جراحات إنقاص الوزن، حيث تقلل من حجم المعدة أو تأخذ جزءًا من الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تجعل من الصعب جدًا تناول كميات كافية من بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، ومن ثم يحتاج هؤلاء الأفراد إلى المراقبة الدقيقة من الأطباء والاستمرار في تناول فيتامين د والمكملات الأخرى طوال حياتهم.
- السمنة: يرتبط مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 بانخفاض مستويات فيتامين د، حيث تحافظ الخلايا الدهنية على فيتامين د معزولاً حتى لا يتم إطلاقه.
- أمراض الكلى والكبد: تقلل هذه الأمراض من كمية الإنزيم اللازم لتغيير فيتامين د إلى الشكل المستخدم في الجسم، وبالتالي نقص مستوى فيتامين د الفعال في الجسم.
توجد بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين د كما يلي:
- العمر: تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د مع تقدم العمر.
- لون البشرة: البشرة ذات اللون الداكن أقل قدرة على تكوين فيتامين د من البشرة ذات اللون الفاتح.
- لبن الأم: يحتوي حليب الأم على كمية قليلة من فيتامين د، وبالتالي الأطفال معرضون لخطر عدم تناول ما يكفي من فيتامين د، خاصة لدى الأطفال الذين يرضعون حليب الثدي فقط.
علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب تناول بعض الأدوية نقص فيتامين د، مثل:
- الملينات.
- الستيرويدات، مثل بريدنيزون prednisone.
- أدوية خفض الكوليسترول، مثل: كوليسترامين cholestyramine وكوليستيبول colestipol.
- أدوية السيطرة على النوبات، مثل: الفينوباربيتال phenobarbital والفينيتوين phenytoin.
- دواء السل ريفامبين rifampin.
- دواء لفقدان الوزن أورليستات orlistat.
أعراض نقص فيتامين د
أظهرت الأبحاث أن أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د، وتشمل الأعراض ما يلي:
- آلام العضلات
- هشاشة العظام وآلامها
- الإعياء
- الإلتهابات
- تساقط الشعر
- الاكتئاب
- ارتفاع ضغط الدم
- التهاب المفاصل
- الأكزيما
يمكن التحقق من مستويات فيتامين د بإجراء فحوصات الدم البسيطة.
أسرع علاج لنقص فيتامين د
يشمل علاج نقص فيتامين د تناول فيتامين D2
(ergocalciferol) بمعدل 50000 وحدة دولية في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.
بعد استعادة مستويات فيتامين د الطبيعية، يوصي الخبراء بجرعات حفظ المستوى من فيتامين د 3 (cholecalciferol) من 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا من المصادر الغذائية والمكملات.
تسمم فيتامين د
تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يجعل الجسم يمتص كميات زائدة من الكالسيوم، الأمر الذي يؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم، تسبب ضعف العظام وحصوات الكلى.
تحدث مشاكل السُمية من فيتامين د بشكل كبير بسبب المكملات، وتتضمن بعض أعراض التسمم بفيتامين د ما يلي:
- الغثيان
- القيء
- ضعف العضلات
- تغيرات في المزاج
- الألم
- عدم التركيز
- فقدان الشهية
- الجفاف
- التبول المفرط
- العطش الشديد
يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين D3 المرتفعة للغاية إلى:
- فشل كلوي
- عدم انتظام ضربات القلب
- الموت
نتيجة لذلك، يمنع تناول جرعات فيتامين د أعلى من الجرعات الموصى بدون إشراف الطبيب، لتجنب احتمالية التعرض للتسمم.
